2012年4月6日 星期五

別跟情緒過不去》無條件自我接納

兩千四百年前就已經有哲學家,包括佛陀和老子提出「無條件自我接納」;另外還有田立克(Paul Tillich)、羅吉斯(Carl Rogers)及本書的作者艾里斯(Albert Ellis)提出相同的觀點。無條件自我接納是要完全地接受自己,即使表現很差或被某些人看輕時亦然。你是因為自己是一個活生生獨特的個體,而接納自己。艾里斯提出的理情行為療法(Rational Emotive Behavior Therapyor REBT):不要對自己、自己的個性做任何世俗的評價。

當自我打擊的情緒和行為背後都有強烈的非理性信念時,認清並排除這些不實際的自我要求,展開一個全新的思考模式。「不接納自我」表示貶抑自我,認為自己一無是處。有些人明明做得不錯,仍會看輕自己,覺得自己毫無價值可言。對他們而言,再好都不夠好;他們讓自己一直處在沮喪之中。

「條件式自我接納」亦即當你在自己表現很好,或者得到別人的認同時,才會接納自己,反之則責怪自己。這種看法具自我保護色彩,也可能是它深植人心的原因,因為它鼓勵你追求表現。但你會因為條件式自我接納,評價你這個人的表現,這就可能導致自我認同不足、緊張和沮喪。當你表現不好,甚至認為被別人評價不高時,你會看輕自己,覺得自己一無是處。

其實所有人都一樣,經常犯錯、充滿缺陷的個體。因此條件式自我接納,經常導致自我認同度低落。當你表現不好時,你會怨恨自己;當你表現很好的時候,你會擔憂明天可能遭遇的失敗。條件式自我接納所帶來的快樂,通常不會持續很久。

「無條件自我接納」的效果比條件式自我接納來得好。不論你表現如何,或者別人認同你與否,你都接納自己,或者認為自己是一個好人。為了融入這個社會,你仍然需要評價自己的行為,甚至對自己採取較高的標準,但你只是把這些標準當作參考而已,不會用這些標準來評價你自己、你的存在意義或你的人格。你不一定喜歡自己所有的想法、感覺和行為,但是你接納自己。

當你採取無條件自我接納之後,可以對抗許多自我困擾的想法,它還會幫助你接納別人,在失意時接受自己,同時剔除過度概括化態度,把單一事件視為一個全面性的規則。當你相信「我就是我所表現出來的行為」,你會因為自己某些行為對自己以偏概全,這種想法既不合邏輯且不實際。

無條件自我接納可以幫助你心情變好,並調整心態。那麼,如何無條件自我接納呢?

認定自己是一個活生生的獨特個體,而且想要活得愉快、遠離痛苦。你做出這個決定,因為你要這麼過,這是你的選擇。你也可以選擇過得很痛苦,一切都看你怎麼選擇。

為了快樂地生活,你必須判斷哪些事情對你有益(或無益),你評判有益者為「好」,否則為「壞」。這也包括你跟別人的關係,如果相處甚佳,就是「好的關係」,否則為「壞的關係」。

不用世俗眼光評判自己這個人。你要有一個很清楚的信念我是獨一無二的,最好不要去評判這個信念。你會做很多符合或違背你想要過快樂生活原則的行為,但你的行為並不是你。你的一生是個持續進行的過程;要評判一個持續進行的過程是不可能的事情,你就是「你」。

◎你可以選擇評判自己的想法、感覺和行為,但不要評判你這個人。你會發現這麼做並不容易,因為你生來傾向用世俗的眼光評判自己。這個社會也這麼教育你,你的家庭、朋友、師長以及大眾媒體都是如此。自我評判已經內化成為一種自動反應,因此,只憑判行為而不涉及自身是一件頗為困難的事,但這是有可能辦到的。

無條件自我接納可以幫助你改變行為。當你想改變行為時,你會對自己說:「這個行為很差,但這只是部份的我,我擁有改變它的能力。如果我整個人都這麼差,怎麼會有改變行為的能力呢?壞人不可能有能力改變自己的行為。」你的行為只代表部分的你,而不是全部的你。認清並排除不實際的自我要求,展開全新的思考模式。身為一個完整的人,你有能力改變。

以上摘自《別跟情緒過不去》